Vitamina D indeplineste mai multe roluri importante. Acest nutrient este necesar pentru buna functionare a sistemului imunitar, pentru structura oaselor si pentru prevenirea eficienta a inflamatiilor.Una dintre cele mai bune metode a de a obtine vitamina D este expunerea pielii la soare. De asemenea, ai putea face anumite schimbari in dieta pentru a consuma mai multe alimente bogate in vitamina D. Cateva astfel de exemple sunt:
Somonul
Somonul poate asigura aproape 227% din necesarul zilnic de vitamina D. Cel mai mare avantaj al acestui aliment este ca ii va asigura corpului acel tip de proteine care maresc masa musculara. Somonul reprezinta o sursa fenomenala de acizi grasi omega-3. Aceste grasimi benefice sustin sanatatea creierului si a inimii.
Sardine
Se spune ca o portie de 100 g de sardine echivaleaza 120% din necesarul zilnic de vitamina D. Precum somonul, sardinele confera sistemului valori suficiente de proteine si acizi grasi omega-3. Consumand sardine in conserva, unde se gasesc cu tot cu oase, vei obtine calciul necesar corpului pentru a combate osteoporoza.
Tipar
Faci foarte bine daca alegi sa mananci tipar cand te afli la un restaurant cu specific pescaresc. Mai exact, o portie de tipar asigura corpului 223% din doza zilnic recomandata de vitamina D. Este foarte bine sa consumi ocazional tipar, deoarece, multumita grasimilor sanatoase, devine extrem benefic pentru sistemul cardiovascular.
Stridii
Pentru a-ti asigura o portie buna de vitamina D, ar fi bine sa comanzi stridii de fiecare data cand esti la restaurant si ai oportunitatea de a face asta. Totodata, stridiile sunt surse bune de fier, care faciliteaza productia eritrocitelor, dar si de magneziu, care actioneaza foarte bine asupra nervilor si muschilor. In plus, stridiile sunt alimente afrodiziace minunate!
Biban rosu
Poti obtine peste 100% din doza zilnica de vitamina D daca mananci o portie de 100 gr. de biban rosu. Pe langa aceasta vitamina, bibanul rosu este o sursa excelenta de proteine si acizi grasi omega-3. In plus, confera cantitati suficiente de seleniu, un tip de mineral necesar glandei tiroide pentru a functiona corect.
Ciuperci
Se spune ca ciupercile expuse la soare in timpul perioadei de dezvoltare sau chiar inainte de a fi culese vor contine mai multa vitamina D. O portie de ciuperci portobello asigura aproape 64% din necesarul zilnic de vitamina D. Alte tipuri de ciuperci bogate in acest nutrient sunt shiitake, zgarciog, galbiori si champignon.
Branza
Putem gasi mai multa vitamina D in branza decat in lapte, ingredientul principal din care este facuta, iar acest lucru se datoreaza proceselor prin care este obtinuta. Consumul moderat de branzeturi este benefic, deoarece o portie poate contine pana la 26% din doza zilnic recomandata de vitamina D. Totodata, branza reprezinta o sursa buna de proteine, calciu, magneziu, fosfor, zinc si vitaminele A, B2 sau B12.
Tofu
O alta sursa excelenta de vitamina D este tofu. O portie de 100 gr. poate conferi corpului pana la 26% din necesarul zilnic de vitamina D. Tofu mai contine fier, calciu, fosfor, seleniu, mangan, cupru, magneziu si zinc. Acest superaliment este incarcat cu proteine, asigurand 8 tipuri de aminoacizi esentiali.
Cereale fortificate
Consumul acestor produse intarite cu vitamina D te ajuta sa obtii doza zilnic recomandata de nutrienti. Cand mergi la cumparaturi, cauta-le pe cele facute din grau integral, care au cantitati minime de grasimi si calorii. Te poti bucura de mai multi nutrienti daca alegi sa combini cerealele fortificate cu fructe precum banane, kiwi sau capsuni.
